Lorsque nous utilisons le terme « hygiène du sommeil », nous parlons des habitudes et des pratiques qui vous permettent de passer une bonne nuit de sommeil. Ces pratiques ont d’abord été mises au point et étudiées dans les années 1970 pour aider les patients atteints d’insomnie légère à modérée. Voici 15 techniques comportementales utiles pour une bonne hygiène du sommeil, compilées par la psychologue clinicienne Madalina Modoranu (NephroCare Vaslui, Roumanie).
1. Établissez un horaire fixe de sommeil. Nos corps aiment la routine. Surtout lorsqu’il s’agit de dormir. Essayez de vous réveiller à la même heure tous les jours. Vous aurez envie de dormir quand viendra le moment d’aller vous coucher. Si vous devez vous réveiller très tôt pour votre dialyse, essayez de vous réveiller à peu près à la même heure les jours précédant votre rendez-vous. Le sommeil ne peut pas être « récupéré ». Si vous vous levez plus tard les jours précédant votre réveil aux aurores, vous ne pourrez pas compenser la perte de sommeil. Pour aggraver encore plus les choses, vous aurez même du mal à vous lever le lendemain. Gardez à l’esprit que se réveiller à des heures irrégulières affecte la qualité du sommeil et augmente le temps d’endormissement.
2. Évitez la consommation de caféine, d’alcool et de nicotine. Comme vous le savez probablement, la caféine n’est pas seulement présente dans le café, mais aussi dans certains thés, boissons énergisantes et même dans le chocolat. C’est un stimulant, tout comme la nicotine. Ils provoquent tous deux un état d’éveil qui rend difficile le démarrage du sommeil et affecte également sa qualité. Si vous avez du mal à bien dormir, évitez de fumer avant de vous coucher.
3. Évitez de vous coucher trop rassasié ou trop affamé.
Évitez les repas riches au moins une heure et demie avant le coucher. De nombreuses études montrent que la digestion pendant la nuit altère la qualité du sommeil et entraîne des réveils plus fréquents. L'inverse est également vrai : si vous vous couchez le ventre vide, la qualité de votre sommeil sera diminuée. Ne sautez donc pas le dîner. La meilleure façon de passer une bonne nuit de sommeil est d'opter pour une collation légère le soir.
4. Essayez de prendre une bonne dose de soleil chaque jour.
La lumière du jour est essentielle pour définir le rythme veille-sommeil. Passez du temps à l'extérieur et essayez de vous exposer à la lumière du soleil pendant au moins 30 minutes chaque jour. Il est recommandé de passer ce temps pendant la première partie de la journée, afin de bénéficier des doux rayons du soleil matinal. N'en faites pas trop cependant. N'exposez pas votre site d'accès à la lumière du soleil, évitez les coups de soleil et veillez à utiliser ou à porter une protection solaire.
5. Éviter les activités sportives au moins deux heures avant le coucher.
Au moins 30 minutes d'activité physique par jour sont bénéfiques pour le corps et contribuent à un meilleur sommeil. Cependant, un exercice physique intense pratiqué peu de temps avant le coucher augmentera la température du corps et le rythme du métabolisme, ce qui rendra le sommeil plus difficile. Essayez de planifier vos activités sportives pendant la première partie de la journée ou au moins deux heures avant le coucher.
6. Réduire les sources de préoccupation.
Nous savons tous combien il est difficile de s'endormir lorsque nous sommes inquiets. Mais il est possible de l'éviter. Si vous avez tendance à vous endormir en pensant à tout ce que vous devez faire le lendemain, faites vos projets pour le lendemain avant de vous coucher. Cela réduira le niveau d'inquiétude associé à vos projets pour le lendemain. Cette technique permet de chasser de votre esprit les pensées qui peuvent être une source d'inquiétude, ce qui facilite l'endormissement.
7. Ne restez pas éveillé au lit pendant de longues périodes.
Si vous avez essayé de vous endormir pendant plus de 20 minutes sans succès, il est conseillé de quitter la chambre et de commencer une activité simple et relaxante qui peut être interrompue ou abandonnée lorsque le sommeil revient (par exemple, placer ou ranger des objets, plier du linge, etc.) Bien qu'il puisse sembler difficile à mettre en œuvre, cet exercice vise à renforcer l'association entre le lit et le sommeil. Il aide littéralement votre corps à apprendre à s'endormir plus rapidement. Plus on passe de temps au lit à essayer de s'endormir, plus on associe l'inconfort au fait d'être au lit. Il est également important de n'utiliser le lit que pour dormir. Ne mangez pas, n'étudiez pas, ne parlez pas au téléphone, ne regardez pas de films au lit et ne vous livrez pas à des activités d'éveil spécifiques.
8. Éviter de dormir pendant la journée.
Il peut sembler judicieux de dormir un peu plus pendant la journée si le sommeil nocturne n'est pas suffisamment réparateur. Même s'il peut être revigorant, le sommeil diurne réduit simplement le sommeil nocturne. Par conséquent, si vous avez du mal à dormir la nuit, essayez d'éviter les petites siestes pendant la journée. Mais si vous vous endormez, gardez à l'esprit que le sommeil ne doit pas dépasser 15 heures et qu'il ne doit pas durer plus de 45 minutes.
9. Réduire l'utilisation des appareils électroniques au moins une heure avant le coucher.
Les récepteurs de lumière dans les yeux, qui sont chargés d'indiquer à notre cerveau le jour et la nuit, sont sensibles à la lumière bleue. Les écrans des téléphones, des ordinateurs portables, des tablettes et même des téléviseurs utilisent la lumière bleue des diodes électroluminescentes. L'utilisation de ces appareils le soir, souvent à quelques centimètres des yeux, bloque la libération de la mélatonine. C'est une habitude très néfaste qui rend l'endormissement difficile et affecte même la qualité du sommeil et la vigilance pendant la journée. La plupart des appareils électroniques offrent la possibilité de réduire l'intensité de la lumière bleue. Activez et personnalisez cette option en fonction de votre emploi du temps et cessez d'utiliser les appareils électroniques au moins une heure avant l'heure du coucher.
10. Prenez l'habitude de lire des textes imprimés avant de vous coucher.
Par imprimé, on entend les magazines, les journaux, les livres, etc. - et non un appareil électronique. Avant de vous coucher, optez pour la lecture de textes simples et relaxants qui n'exigent pas un effort cognitif important. Il s'agit d'une alternative très saine au temps passé à utiliser des appareils électroniques tels que votre téléphone, votre ordinateur portable ou votre tablette avant d'aller vous coucher.
11. Aménager un environnement de sommeil convivial.
L'espace de sommeil et le sommeil sont fortement associés dans notre esprit. Il est donc important que la chambre à coucher soit bien rangée, calme et sombre. Un matelas et un oreiller confortables peuvent contribuer à une bonne nuit de sommeil. Utilisez des rideaux ou des stores pour empêcher la lumière forte d'entrer dans la pièce, ou utilisez des masques de sommeil pour faciliter l'endormissement et éviter de vous réveiller au contact de la lumière. S'il n'est pas possible d'éliminer complètement le bruit de la pièce où vous dormez, envisagez d'utiliser des bouchons d'oreille ou une machine à bruit blanc (un appareil qui produit un bruit apaisant qui calme l'auditeur).
12. Aménagez un environnement lumineux tamisé, chaud, jaune et de faible intensité et évitez d'utiliser des lampes suspendues à lumière vive dans les pièces où vous passez vos soirées.
La lumière artificielle à laquelle nous sommes exposés le soir trompe le cerveau en lui faisant croire que le soleil ne s'est pas couché. Par conséquent, même s'il est l'heure de se coucher, le cerveau perçoit le message qu'il fait encore jour et retarde la libération de mélatonine. Cela peut conduire à l'insomnie, qui se manifeste par des difficultés à initier le sommeil peu après le coucher. Pour un meilleur sommeil, il est important de passer ses soirées dans des pièces où les stimuli lumineux sont de faible intensité.
13. Maintenez une température plus basse dans la pièce où vous dormez.
Pour que le sommeil s'installe, la température du corps doit baisser d'environ un degré Celsius. Il est donc bon pour le sommeil que la pièce où l'on dort soit plus fraîche d'environ 1 à 2 degrés que les autres pièces, et qu'elle soit bien ventilée. Un moyen simple d'abaisser la température corporelle est de se laver le visage ou de prendre une douche chaude avant d'aller se coucher. Nos préférences en matière de température varient d'un individu à l'autre. Essayez de trouver la température à laquelle vous vous sentez le plus à l'aise.
14. Gardez les horloges hors de votre champ de vision.
Les difficultés d'endormissement peuvent entraîner une augmentation de l'anxiété, ce qui intensifie à nouveau le problème de l'insomnie : c'est un cercle vicieux. Cet état peut être amplifié par une tendance à regarder sa montre tout en essayant de s'endormir. Pour éviter cela, il suffit de supprimer tout affichage de l'heure de votre champ de vision. Et tant qu'à faire, supprimez tous les stimuli associés, comme le tic-tac d'une horloge.
15. Ne prenez pas de remèdes naturels ou de compléments alimentaires en vente libre sans consulter votre médecin.
Si vous avez du mal à vous débarrasser de l'insomnie et qu'elle commence à affecter votre vie quotidienne, parlez-en au médecin et au psychologue de votre centre de dialyse. Des études indiquent que la psychothérapie cognitivo-comportementale est la forme la plus efficace de traitement non pharmacologique de l'insomnie. Le psychologue est formé à l'évaluation de la qualité du sommeil et pourra vous proposer un plan d'intervention adapté à vos besoins et à vos préférences.
